De basisprincipes
Door het uitvoeren van deze oefeningen zal sterker u en kan zelfs verliezen vet na verloop van tijd terwijl ze de voordelen van de voltooiing van de dagelijkse activiteiten met gemakkelijke beweging en lichamelijke inspanning verminderd. Dit trainingsprogramma zal u helpen om klaar voor uw volgende scène. Deze oefeningen zijn voor het bouwen van meer kracht en dichtheid van de spier in plaats van grootte te wijten aan specifiek weerstand lichaamsoefeningen alleen. U hoeft niet gewichten of andere apparatuur. Deze training kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd. WAARSCHUWING! Deze oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen die hartproblemen of hoge bloeddruk hebt. Nogmaals, deze oefeningen zal niet bouwen grootte meer als zij kracht bouwen zullen. Het is gesuggereerd dat u met een arts overleggen voordat u begint een nieuw plan van de training. Deze oefeningen kunnen voelen raar en zinloos op het eerste, maar je zult wennen en beginnen te merken van grote winsten.
De oefeningen
Full Body
-Volledige lichaam flex (bereiden VO2max en warming-up)
Bovenlichaam
-Hand druk (Isometrics te bouwen borst en arm kracht)
-Maag vacuüm (Isometrics diep abdominale core spier te bouwen)
-Buik Flex (VO2max verhogen en spier controle (VO2Max = piek zuurstof))
-De muur trekken (Isometrics om te bouwen van de biceps, triceps en pectorals (borst))
-Pushups voor Fun(To build sculpted chest muscle)
Onderlichaam
-Squats (om te bouwen uithoudingsvermogen en algemene geschiktheid)
-Muur Sit (Isometrics te bouwen quadriceps uithoudingsvermogen en kracht)
-Calf Raise Flex (Isometrics te bouwen VO2max van kalveren)
Full Body Flex
Deze oefening is voor het verhogen van uw VO2max (maximale zuurstofverbruik) om te helpen bouwen en herstellen spieren sneller terwijl het ook geven u meer spierenergie aan het verpletteren van uw workouts. Start door je benen buigen en vervolgens omhoog naar uw volledige kant buigen met zo veel spieren als je kunt worden gebogen. Houd dit 10 tot 20 seconden en gaat u verder met uw training.
Hand druk
Deze oefening werkt uw borst en armspieren net als een traditionele push-up zou. Voor het uitvoeren van deze oefening plaats je handen samen voor u en pers zo hard als je kunt. U moet de spanning voelen in je bovenlichaam.
Houd dit voor 5 tot 10 seconden, ontspannen, dan herhaal. Dit moet gebeuren voor 3 tot en met 10 sets tijdens de gehele training of spread gedurende de hele dag.
Maag vacuüm
Deze oefening is een isometrische contractie die uw binnenkern om te helpen ondersteunen je rug en bijstaan versterken zullen in het hebben van betere trainingen. Deze training zal u helpen verliezen inch binnen zelfs de eerste maand. Voor het uitvoeren van deze oefening, Ga rechtop staan en plaats één hand op je voorste heupen en een hand op de rug of als je wilt u kunt leunen naar voren en leg je handen op de bovenkant van je dijen... Dit zal helpen strek uw houding om de oefening correct uit te voeren. Om dit te doen moet u alle uw adem uitademen en zuigen in je darmen zo veel als je kunt en duw je uit je borst spier. Om succes te maken op deze oefening moet je een brandwond. Als u niet het gevoel een brandwond over je buik dan u zijn niet genoeg spannen.
Voor de eerste week dat u hiervoor moet u houden voor 15 seconden 2 keer per dag.
Tweede week - 20 seconden 3 keer per dag
Derde week - 25 seconden 4 keer per dag
Vierde week - 30 seconden 5 keer per dag
Vijfde week - 40 seconden 4 keer per dag
Zesde week - 50 seconden 3 keer per dag
Zevende week - 60 seconden 2 keer per dag
Nadat je hebt 60 seconden 2 keer per dag u kunt doorgaan met die of het x aantal keer je het bereikt wordt een dag voor een nog verder profiteren. U moet een verschil in jezelf na misschien zelfs de eerste week of twee merken.
Maag Flex
Dit is een zeer fundamentele stap om te helpen bouwen uw VO2max graag het volledige lichaam flex maar meer specifiek enkel voor uw buikspieren aan te spannen. Om dit te doen er zijn slechts 4 bewegingen.
Eerste - naar voren leunen en flex uw abs zo hard als je gedurende 10 seconden kunt
Tweede - leunen om de linker- en flex zo hard als je voor 20 seconden kunt
Derde - Lean naar rechts en flex zo hard als je voor 20 seconden kunt
Ten vierde - leun achterover en flex zo hard als je gedurende 10 seconden kunt.
Vergeet niet om te ademen. Neus ademhalen wordt aanbevolen voor makkelijker adem.
De muur trekken
Deze oefening is erg basic. Wat u wilt doen is staan op kozijn of iets anders dat is als een frame die nogal wat druk kan ondersteunen. Nu met je handen wil ik u om enerzijds aan de ene kant trekken, terwijl de andere hand op de andere kant te duwen is. U moet staan aan de ene kant van de muur zodat deze oefening beheersbaar is. Trekken voor 5-10 seconden dan gaan aan de andere kant van de muur en trek met de andere hand en druk op met de tegenovergestelde hand. Herhaal dit 2 - 3 keer of tot gewenst. Deze oefening is gericht op de borst, triceps en specifiek de biceps. Vergeet niet om de trek/duw zo hard als je kunt.
De Pushup
Jullie hebben allemaal gehoord van de push-up. Ik weet veel van u kunnen denken dit is een saaie oefening en kan niet iets wat die je wilt doen maar ik heb iets te spice up van deze oefening, zodat je kunt krijgen van het beste van te maken en misschien eens wat leuks. Hier is hoe het te doen alleen of met een partner. Aan het einde van elke week proberen te doen de meeste push ups kunt zodat u kunt uw training dienovereenkomstig instellen.
Alleen (als je meer dan 10 push ups doen kunt)
Neem uw maximum aantal push-ups en voeg 5 afronden op de dichtstbijzijnde 5 vervolgens delen door 3.
Voorbeeld: Als uw maximum aantal pushups 12 is. Voeg 5 (12 + 5 = 17) vervolgens afronden op de dichtstbijzijnde 5. 17 = 20
Vervolgens dat getal delen door 3 en afronden op de dichtstbijzijnde één. 20/3 = 6.666 = 7
Zo zodra u uw definitieve nummer hebt gekregen toen u gonna do die hoeveelheid pushups voor 3 sets. Dus eigenlijk u zult moeten doen 7 push ups 3 x. Dit zal u helpen doen meer pushups overuren.
Tussen elke set proberen te leggen op je rug en licht je buik flex voor 20 seconden dan flip-over en doen de volgende set.
Alleen (als je niet elke pushups)
Leg op de grond naar beneden. Zet je armen aan uw kant als je klaar om te doen een push bent. Probeer duwen jezelf van de grond zo hard als je gedurende 10 seconden kunt, ontspannen, dan doe dit twee keer. Als je kunt een pushup of meer doen dan push af de grond totdat je armen in een hoek van 90 graden en houd het voor zo lang als je kunt. Aan het einde van elke week doe sommige traditionele pushups om te zien of u kunt handelingen en Zoja dan zien hoeveel.
Met een Partner
Krijgen in een positie van de pushup geconfronteerd met uw partner, terwijl hij/zij in een positie pushup is. Nu, doen een pushup op hetzelfde moment als uw partner. Zodra u beide een volledige uitbreiden proberen en hoge vijf hen bereiken. De linkerhand van de linkerhand hoge vijven partner dan duw naar beneden op de vloer en doen een andere push-up hoge fiving uw partner rechterhand met uw rechterhand. Blijf dit doen totdat een of beide van je geven. Zodra dit is gedaan proberen bedrijf duwen een half (arms op 90 graden) voor zo lang als je kunt en dan wordt u gedaan voor de dag.
De Squat
Ik weet dat sommigen van u haat kraakpanden maar ik wil een paar woorden zeggen. Squats krijgt u een mooi zwerver die mensen zal google op overal waar die u gaat. Heb je een mooi ogende zwerver en sommige verbazende benen. Dit is een duidelijke voor mannen en vrouwen. Wilt u sommige aardige vorm hebt? Sommige squats doen.
Oke ik weet dat veel van jullie al weten hoe te doen een pushup, maar in geval u niet dan... Eerst, Ga rechtop staan. Houden je rug recht als u kan ik wil dat je buig je knieën en lager zelf naar de verdieping zo laag als u kunt vervolgens direct weer opstaan. Doe dit zo vaak als je kunt en zo snel als je kunt. U zult snel moe. Beste deel! Wacht tot je hoe veel sexier uw bum ziet er zien na dit te doen voor een maand of twee.
De Wall-Sit
Staan tegen een muur. Buig je knieën naar beneden totdat ze 90 graden en houd deze ingedrukt terwijl je rug plat tegen de muur is. Simpel als dat. Houd dit zo lang als je kunt. Als je vervelen dan probeer het lezen van iets of SMS van een vriend. Deze muur zitten moet je benen schudden. Hier ziet u enkele verbeteringen in bijna alles wat die je op een bepaald punt doet. Het is een geheim... U zult zien.
Kalf Flex
Dit zal Toon uit je benen mooi... Ja is dit de laatste training! Nu wil ik u op uw tenen staan en proberen en flex uw kalveren. Als je niet kan uw kalveren flex dan gewoon rond als dit voor een tijdje lopen. Doe dit zo lang als je kunt.
Ik hoop dat iedereen geniet van deze training! Veel plezier en succes! :)
Overwegingen:
Een dag opstijgen voor elke training jij dus je hebt tijd om te herstellen.
Idealiter moet je dit training plan om de andere dag.
Drink veel water en u zult deze trainingen geven u een mooi pomp maken!
