Stap 1: uitvoeren
Om een Tough Mudder hebt voltooid, moet u kundig voor stormloop van 10-12 mijl, als dit het bereik van de kilometers van alle Tough Mudder gebeurtenissen is. Om te trainen voor het uitvoeren van deze afstand, gaat een marathon lopen schema om de eerste erg. Er zijn echter verschillende dingen te veranderen in de "twee week basiscyclus" marathon trainingsschema.De fundamentele Marathon trainingsschema
Meeste marathon trainingsschema's gericht op een twee weken cyclus die rug aan rug ergens vanaf 15 weken aan zes maanden vanaf de dag van de race herhaalt. Deze twee week cycli zijn samengesteld uit verschillende belangrijke factoren essentieel voor uw succesvolle opleiding:
- Onderhoud wordt uitgevoerd
- Intervallen
- "Race tempo" Runs
- De "Long Run"
- Rustdagen
Onderhoud loopt zijn gewoon regelmatig 'vuller runs' ontworpen om u actief op de dagen tussen uw echte, moeilijke opleiding. Deze zijn bedoeld om te worden uitgevoerd in een normale, comfortabele tempo, en zijn meestal 3-6 mijl lang.
Intervallen zijn waar u cycli, schakelen tussen het uitvoeren van veel sneller dan normaal (80% inspanning) gedurende enkele minuten op een tijd, en vervolgens langzaam joggen of wandelen voor nog een paar minuten. Deze punten zijn ontworpen om u sneller.
Race tempo loopt zijn ontworpen om toe te passen die snelheid u ontwikkeld in uw intervallen om langere afstanden. In deze punten zal u langere afstanden (4-6 mijl) bij misschien 60% inspanning, niet zo snel dat je stoppen vaak, maar snel genoeg moet zodat je het gevoel dat u echt jezelf voor verscheidene mijlen tegelijk duwen.
De lange termijn meestal gebeurt eenmaal per twee weken, en dit is wanneer u op een comfortabel tempo uitvoert totdat je kan het gewoon niet meer. Deze punten zijn waar u daadwerkelijk verhogen uw kilometers, en het idee is om de twee weken dat u verder een paar mijl lopen. Met deze lange runs elke week is gewoon te belasten op het lichaam voor de meeste mensen, en dat is waarom er is een twee weken kloof tussen hen.
Dit is waar de rustdagen komen. Al deze lopen is uiterst moeilijk op je lichaam, en je moet houden van de juiste voeding en slapen gewoonten of loopt u het risico van verwonding.
Just to recap gewoon:
De fundamentele marathon trainingsschema is gebouwd rond een lange termijn om de twee weken, met misschien twee interval runs en twee race-tempo punten in tussen. Op de overige dagen zal u doen onderhoud loopt en nemen een of twee rustdagen per week.
Waarom is dit niet ideaal voor Tough Mudder Training
In een Tough Mudder, is het niet zo veel over het zo snel mogelijk, afwerking zijn over afwerking. Periode. Alleen iets als 3/4 van de deelnemers in deze races, werkelijkheid eindigen dus tijdens mijn opleiding ik meer bezorgd was over het uitvoeren van 12 mijl helemaal, als apposed aan 12 mijl running snel. U gaat ook, tijdens de race worden klimmen over de muren, onder prikkeldraad, op en neer heuvels, enz. U zal in feite worden doen een volledige lichaamsgewicht workout and running heuvels op de top van een halve marathon te voltooien. Dus, voor mij hoe dan ook, het was veel belangrijker dat je kundig voor stormloop 15 mijl van de ish comfortabel dan 12 mijl met een echt goede tijd. Dus, zou ik adviseren wedstrijdtempo loopt en intervallen van uw routine te elimineren, en alleen gericht op de heuvels en de lange termijn. Ook hield natuurlijk de rustdagen!
Mijn schema hardlopen
Dat gezegd zijnde, tijdens de vroege delen van mijn opleiding, heb ik niet willen wachten twee weken te lopen echt ver want het is zo leuk! Hier was mijn fundamentele schema:
Normaal lopen ik 4-6 mijl op een ogenblik, overal van 3 - 6 keer per week. Ongeveer 3 maanden voordat de race begon ik mijn kilometers oppakken, en ik begon geleidelijk 8 mijl lopen twee keer per week, met een paar andere kortere runs. Dan ongeveer twee maanden vóór de race, die ik begon te lopen 10 mijl elk weekend, opnieuw met kortere runs besprenkeld in rond dat. Ongeveer vijf weken voor de race begon ik de traditionele 2-weekse cyclus die ik hierboven, met een lange termijn elke 1,5-2 weken beschreven te doen. Ik heb drie van deze lange runs, eerst een 12,5 miler, daarna een 15,5, waarna een gemakkelijker 10 mijl lopen de week vóór de race. Gedurende de laatste paarmaanden heb ik ook enige training van de heuvel.
Het wegwerken van die 'onnodige' intervallen en race-tempo loopt gaf me ook meer tijd en energie aan het werk op het tweede aspect van de opleiding: krachttraining.
