Stap 3: Quadriceps
Na de hamstring zullen strekt het gebied van de Opper-voorzijde van de benen, genaamd de quadriceps. Deze spiergroep is essentieel voor het verstrekken van kracht in alle been bewegingen van wandelen en lopen zitten te springen.
De statische rek
Grond Stretch
- Leg plat op je rug met beide benen gestrekt.
- Gebruik je armen terug te trekken de rechterknie en in richting je borst, bijna alsof u wilt dat het aan te raken je kin.
- Houd gedurende 45 seconden, herhaal dan op het linkerbeen.
Staande rekken
- Staan rechtop, vergelijkbaar met de staan N' Bend.
- Met behulp van uw rechterhand, buig het rechterbeen achterwaarts, zoals te zien in de afbeelding hierboven, en trek het naar boven naar uw rechter bil.
- Houd gedurende 45 seconden en herhaal vervolgens aan de linkerkant.
- Vasthouden aan een tabel of de stok met je vrije hand voor evenwicht indien nodig.
Opmerking: Vergeet niet om de quadricep parallel aan de rest van je lichaam en loodrecht op de grond (recht op en neer). Ook, grijpen het been op de enkels en niet op de schoen als dit zal niet zo veel kracht op uw voet tijdens het traject zetten.
Dynamische Stretch
Knielende Stretch
- Knielen neer op je rechterknie, met uw juiste shin-gebied op de grond en de juiste quadricep wijzen recht naar beneden. De linker quadricep moet evenwijdig aan de grond, met de linker voet recht naar buiten en links shin gebied wijzen recht naar beneden.
- Langzaam buig naar voren vanuit de heup, houd je rug recht en je schouders en borst rechtop.
- Houd voor ongeveer 5 seconden dan langzaam buigen terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor 1 minuut, dat evenwel niet tot het te snel bewegen of duw te ver in beide richtingen.
- Herhalen met het linkerbeen knielen neer, en rechts been uit.
Opmerking: Het is zeer belangrijk in dit stuk te Houd de rug recht en de borst omhoog. Ook, ervoor zorgen dat de knie niet bewegende voorwaarts voorbij de tenen, zoals dit ongemakkelijk en eventueel schadelijke belasting van de knieschijf brengt.
