Stap 4: Oefenen 3: Plank serie
Deze oefening priemgetallen de spieren van de kern om de hoek van de heupen en de lage rug via hun volledige ROM. Het activeert ook de rotator manchetten ter bescherming van de schouders onder belasting via hun volledige ROM ook.
- Beginnen aan de voorkant leunend ruststand. Voeten ongeveer 12 inch uit elkaar, handen, schouder breedte van elkaar. Knieën moeten worden vergrendeld, heupen bezig, core strak, en schouders getrokken in hun kassen, schouderbladen getekend terug en samen, borst vooruit en kop omhoog met ogen vooruit. Hakken, heupen en schouders moet in lijn. Flex en langzaam uitademen onder spanning gedurende 5-10 seconden.
- Rijden de heupen naar de grond, de borst aanbestedende de bilspieren en de lage rug, ontspannen de abs. duwen en uit, wastafel de schouderbladen terug en het hoofd omhoog te rekken. Flex en langzaam uitademen onder spanning gedurende 5-10 seconden.
- Terug naar plank en herhaal stap één.
- Buigen bij het afval, de heupen naar de hemel te rijden. Drop geneest naar de grond, benen gesloten te houden. Actief contract uw abs om te buigen van je heupen richting uw dijen, en je borst naar de grond. Schouderbladen samen te knijpen, schouders trekken in strak. Oren moet toekomen van wapens, maar niet het hoofd naar voren stak, trek terug de schouders. Flex en langzaam uitademen onder spanning gedurende 5-10 seconden.
- Terugkeer naar de plank.
Herhaal
Prestaties punten
- Het punt van dit is het genereren van gehele lichaam spanning over het bereik van de beweging. Snap gewoon niet naar elke positie. Rijden daar je heupen.
- Stuwkracht je heupen zowel omlaag en omhoog.
- Flex sterk in elke positie, en ademen onder spanning. U moet doen het zelfde ding staan rechtop tijdens kettlebell schommels.
- Het helpt om te proberen om de vloer met uw vingertoppen grip alsof u te scheuren van de brokken van te maken.
- Stel je iemand u ponsen in de buik en de zijkanten van de hele tijd en je buik strak houden.
