Stap 5: Oefening 4: Squat serie
Deze oefening is een hoofdbestanddeel van een trainingroutine. Hier doen we het met geen weerstand dan lichaamsgewicht, en voor zeer lage reps, zich te concentreren op het formulier.
- Begin met voeten schouderbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten gedraaid. Stand hoog met de benen recht maar niet vergrendeld, bilspieren gecontracteerd, heupen bezig en direct boven de hielen, buik stevig bezig, borst omhoog, schouders ontspannen, hoofd omhoog en ogen naar voren.
- Allereerst dat het verkeer iets buigen in de taille, zodat uw heupen terug achter je hielen verplaatsen. Je knieën zal gelijktijdig innemen van een lichte bocht. Langzaam, op een gecontroleerde manier, blijven rijden je heupen terug, je borst zo rechtop mogelijk te houden. Blijven buigen bij de taille houden van je lage rug plat. Aangezien je heupen (waarschijnlijk) zwaarder dan je bovenlichaam zijn moet u uitbreiden van je borst en armen zo ver als je kunnen om tegenwicht je heupen uitbreiding tot nu toe achter je hielen. Bij over het punt waar uw dij botten parallel aan de grond die zal u worden om toekomen uw heupen dichter je hielen terwijl je buig je knieën. Probeer te hurken naar beneden totdat je op uw kalveren zit.
- Aan de onderkant van je squat die je hielen moet flat, knieën gebogen tot maximum, schenen bijna maar niet helemaal verticaal, laag terug plat of slechts licht gebogen, core strakke, borst omhoog en armen verlengd naar voren voor evenwicht. Uw kern strak te houden, gaan uw bilspieren en je heupen achteruit rijden. Op hetzelfde moment je borst rechtop houden en flex uw lage rug te houden plat en terug te keren naar de goede lumbale curve.
Prestaties punten
- Concentreer je op het vouwen op de heupen zoals een jack-knife. Als u denkt over buigen je knieën zullen ze komen naar voren van je tenen, die zal je benen om de spieren van de quads in plaats van de meer krachtige bilspieren prime.
- Met behulp van uw handen als het hakken van een karate terug te duwen op dat kreukt waar je been je romp joins kunt versterken deze (zie foto's hierboven).
- Je moet voelen als je gaat naar achteren vallen als je heupen zijn tarief genoeg terug. Praktijk vergadering terug in een stoel om het gevoel van dit te krijgen.
- Blijf uw strakke buik en de borst in de gehele. Dit is meer een kwestie van flexibiliteit dan kracht voor de meeste mensen, dus het kost tijd om te leren uw spieren de nieuwe bewegingspatroon.
- Houd je hielen op de grond te allen tijde. Nogmaals, dit is meer een kwestie van flexibiliteit dan kracht. Probeer niet om te leren dit allemaal tegelijk, de praktijk in de loop van weken en maanden dus je lichaam heeft tijd om te internaliseren het bewegingspatroon.
