Stap 6: Oefening 5: de Deadlift
De deadlift is de eerste keer dat wij een kettlebell halen. Het bouwt voort op de squat de activering van de benen, de heupen en de buik, door toevoeging van de weerstand van de kettlebell, en waardoor de stabilisatie van de schoudergordel.
- Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar wat betreft de squat, de kettlebell tussen je voeten. Het handvat moet evenwijdig aan de lijn tussen de hielen, zowat midfoot.
- Buigen bij de heupen, met een lichte knik in de knieën en gedrongen, houden je heupen goed terug en je romp.
- Als je squat je voelt jezelf naar achteren vallen als je heupen ver genoeg zijn terug. Wanneer u bent laag genoeg om te begrijpen van de kettlebell greep, greep stevig met buik gecontracteerd, armen recht, ellebogen vergrendeld, schouders stevig die zich bezighouden met de sockets, hoofd, ogen naar voren.
- Wacht een seconde te voelen van de balans. Uw heupen moeten ver genoeg terug dat de kettlebell is het enige dat je ervan weerhoudt vallen achteruit.
- Til de kettlebell door, de aanbestedende uw kern en bilspieren tijdens het uitademen sterk onder spanning. Concentreren op het rijden van je borst omhoog en naar voren, met schouders bezig, en schouderbladen geknepen achteruit.
- Pauze op de top van de beweging en contract benen, middensectie en bovenste lichaam sterk en grondig.
- De kettlebell herstellen door op de heupen en de knieën buigen. Concentreren op schieten uw heupen terug, uw kern strakke alsof je waren het nemen van een punch in de darm te houden.
Prestaties punten
- Wanneer de kettlebell feel het saldopunt aangrijpend. Uw rug moet plat zoals in het tafelblad oefening, met je heupen weer zo ver als ze kunnen gaan.
- Denk na over achterover te leunen naar een stoel dat is gewoon een beetje te ver achter je.
- De kettlebell moet zwaar genoeg dat het eigenlijk het gewicht van je heupen achter je hielen kan bestrijden.
- Wanneer je rijdt naar boven te tillen de kettlebells, flex de kern eerst, en dan de bilspieren.
- Stel dat iemand een walnoot tussen uw billen heeft geplaatst en u het gaat door het knijpen met uw bilspieren smash.
- Praktijk de deadlift grondig en regelmatig.
