Stap 3: Bereiding: opleiding
Opleiding lopen in heel Amerika kan worden zo ontmoedigend als de wandeling zelf. Toen ik begon mijn opleiding na zijn afstuderen, was ik onvoorbereid voor de verveling, pijn en incidentele schade die ik heb ervaren. Ik gehouden in vorm in het college door het uitvoeren van elke ochtend en lopen naar de klassen; echter, ik moest nog steeds omhoog de ante op mijn opleiding. Het duurde vele kraampjes en pauzes voor enkele maanden om mezelf op een regelmatige routine die resultaten opgeleverd. Ik zal een aantal elementen die ik vond met name moeilijk schetsen.
-Schedule
Toen ik eerst op mijn opleiding begon, had ik weinig idee wanneer en voor hoe lang te lopen. Ik wil lopen 3 uur op één dag, en een ander ik zou lopen 1 uur. De methode was nogal lukraak en afhankelijk van hoe ik voelde me emotioneel op elke dag. Soms zou ik 'pauze' tot een week duren, soms zelfs een maand.
Dus op een dag, ik ging zitten met een Excel-werkblad en om rigoureus besloot plannen mijn trainingsdagen en rustdagen voor de week, tot drie maanden. Mijn doel was om 8 uur in een dag door het einde van de 3 maanden lopen te kunnen. Dus om te bereiken dat taak, gepland ik elke week de opleiding dusdanig dat op 1 Week, ik slechts 1 uur elke dag en de rest voor één dag (zondag lopen zou). Klik op Week 2, zou ik loop 2 uur op maandag, woensdag, vrijdag, en 1 uur op dinsdag en donderdag. Week 3, drie uur op maandag, woensdag, vrijdag; 1 uur op dinsdag en donderdag. En zo verder tot 8 uur per dag.
Ik zou na elke wandeling, brand-up van het Excel-werkblad en typt u een groene smiley-face naast die bijzondere dag, om aan te duiden dat ik mijn wandeling voltooid. Als ik niet zo veel als ik begaan tot op die dag lopen, zou ik typ in een rood verdrietig gezicht naast de dag. Op die manier, ik hield vooruitgang op hoeveel dagen ik was eigenlijk volledig toegewijd aan opleiding en hoeveel dagen was ik niet.
Ik heb ook een Excel-sjabloon op dit Instructable voor u om te bekijken hoe ik mijn trainingsprogramma gepland. Voel je vrij om het voor jezelf zo goed te gebruiken.
-Stretching
Ter vermindering van de pijn ik was ervaren elke ochtend en bezuinigen op het potentieel voor schade, had ik een snelle uitrekkende protocol voor mijn ham-strings, kuitspieren, heup flexoren en rugspieren. Deze stukken die ik geleerd tijdens het doen van yoga op de Universiteit; elk lichaam is anders, dus moet u uitzoeken wat voor u werkt.
Introduceerde ik het uitrekken protocol in mijn trainingsschema, en net als het lopen, zou ik typ een smiley of een triest gezicht afhankelijk van of ik het protocol hebt voltooid of niet.
-Versterking van de
Omdat ik wist dat ik zou worden een kar te duwen in heel het land (in plaats van uitvoering van een rugzak), binnengebracht ik ook sit-ups en pull-ups push-ups mijn opleiding. Ik zou voltooien 25 x 3 sets van push-ups, 5 x 3 sets van pull-ups en 15 x 3 sets van sit-ups elke ochtend om mezelf voorbereiden op het gewicht 100 lb + ik zou worden elke dag tijdens de werkelijke gang te duwen.
Deze sets zijn ook opgenomen in mijn Excel-werkblad.
-Hydratatie
Juiste hydratatie is kritiek voor voortdurende oefening, wandelen is niet anders. Tijdens de periode van drie maanden opleiding, zou ik één of twee kopjes water drinken elk uur beide periodes lopen opleiding en de rest, niet met inbegrip van andere bronnen van vloeistoffen. Ik begin de dag met een kopje water in de ochtend en gaan naar bed met een kopje water's nachts. Ik ben gevoelig voor schommelingen in mijn hydratatie, dus mijn water eisen drastisch verschillen van de uwe kunnen.
Ik droeg ook een fles 1 L water waar ik zou gaan en vul het waar ik kon, om te repliceren hoe lopen van de stad zou zijn tijdens de eerste stadia van de wandeling in heel Amerika.
-Dieet
Ik at 3 tot en met 5 maaltijden per dag van eiwitten en koolhydraat-rijke voedingsmiddelen in kleine porties. Ik verminderde mijn inname van vlees om aan te passen mijn lichaam aan mijn toekomstige dieet op de weg, want vlees is duur en moeilijk om op te slaan zonder een koelkast. Ik knip ook geen onnodige suikers zoals snoep en ijs. Soms ik zou eten met vrienden in een restaurant, maar voor het grootste deel, ik mijn eigen maaltijden voorbereid.
Hier is een snelle break down van de soorten maaltijden had ik u een idee te geven:
~ Pindakaas op volkoren brood
~ Volkoren granen met rijstmelk
~ Gegrilde kaas Quesadilla met Tofu, champignons en tomaten
~ Spinazie salade met Tofu, champignons, kaas en amandelen
~ Ramen Noodles met Tofu
~ Maïs en bonen op bruine rijst
~ Snacks: Bananen, appelen, pinda's, granaatappels en kaki
-Slapen
Voordat ik heb serieus met opleiding, zou ik computerspelletjes spelen tot 2 AM en op elk gewenst moment vanaf 9-11 uur wakker. Ik vond dat ik nog steeds slaap beroofd hoewel technisch sliep ik 7-9 uur per dag. Dus besloot ik om naar bed op een redelijke termijn en bij 5:30 AM elke ochtend wakker. Hiervoor gebruikte ik dezelfde techniek die ik heb op mijn opleiding lopen toegepast: ik begon met een eenvoudig volbracht wakker-tijd (7:00 AM in mijn geval) en werkte mijn manier achteruit 15 minuten elke week totdat ik werd wakker om 5:30 AM door de 8e week.
In het algemeen, was ik in staat om naar bed van 10:00 uur door het mediteren gedurende een uur om 9:00 PM. De opleiding was volledig, dus ik stopte met slaapproblemen. Bovendien, ik gesneden naar beneden computer gaming en Geïnterneerde grazen tot 30 minuten per dag.
-De rest
Net zo kritisch als het lopen zelf, regelmatig rust op weekbasis kan helpen voortbewegen uw training naar voren. Rest kan je lichaam om te genezen en te recupereren van de zware oefening. Ook het lang wit lopen zonder iets af te leiden u kan worden ontmoedigend op het eerste, dus na een dag of twee wekelijks aan te passen is niet zulk een slechte idee.
Wanneer ik was opleiding op het gebied van de baai van Californië, gepland ik een verplichte rustdag per week. Op die dagen, zou ik gaan reizen met vrienden of boeken lezen, zodat ik gewoon niet zou worden vegetating in een donker hoekje. Plus, hebben hele dagen van plezier en de opwinding die hield me gemotiveerd om te trainen. Ik had een heleboel goede herinneringen van de opleiding.
