Stap 1: Bevrijd fysieke evaluatie - de Burpee
Burpees zijn een fantastische samengestelde oefening gericht op zowel cardio en kracht. In de bevrijd Burpee test u uw cardio en kracht zonder om het even welk van uw vistuig of survival kleding. Het is het beste om te doen deze in de ochtenden voordat een douche dragen van licht of oefenen kleding vinden (Doe dit niet overhaast, het is niet een race. Terwijl een explosieve oefening is het niet bedoeld om uw lichaam vernietigen, te doen wat u in uw eigen tempo kunt)
Posities en beweging:
1. permanent rechtop en straight met je handen door je voeten zijden ongeveer 8-10 inch uit elkaar.
1m 2. Pivot op de heupen en de knieën loodrecht op de grond houden van uw centrum van de zwaartekracht.
2. volledig lager jezelf in de gehurkte positie en plaats je handpalmen op de grond tussen en lichtjes infront van je knieën.
2m 3. verplaatsen van uw lichaamsgewicht van je voeten aan je armen en terug terwijl tillen en glijden je benen achterwaartse richting de push-up positie.
3. in de push-up positie strek je armen (ongeveer schouderbreedte) en terug naar het uitlijnen van uw lichaam. Proberen te houden van uw aandacht op een punt ongeveer 3 voeten infront van u een neutrale nek positie te handhaven.
3m 4. lagere je lichaam op ongeveer 1 inch vanaf de grond. Houd je ellebogen dicht bij het lichaam en de focus op het behoud van correcte uitlijning (formulier) en ademhaling verscholen. Inhaleren omlaag / omhoog uitademen.
4. duw je lichaam op de grond met genoeg kracht kunt glijden je voeten terug onder je romp en in de gehurkte positie met je handpalmen op de grond rusten.
5. vanaf de gehurkte positie omhoog exploderen en uw vingertoppen naar de hemel te bereiken. (Waarschuwing: bent u binnenshuis met een laag plafond bocht je armen zodat je biceps raak je wangen en je handen achter je hoofd. Hierdoor moet uw onderarmen te nemen de last moet u toevallig raakt je hoofd aan het plafond. Als je bang dat je kan springen hoog genoeg om te raken van je hoofd, is het aangeraden om te doen deze oefening buiten)
6. bij de landing buig de knieën lichtjes ter vermindering van stress van het effect op de knie. Als aanhoudende burpees gewoon terug naar de gehurkte positie en herhaal positioneert 2-6 als nodig.
Doen 5 sets van deze. 10 herhalingen per set. 10-30 seconden rust tussen elke set.
